Viidenkympin jälkeen moni huomaa ensimmäiset merkit: ranne kipeytyy kantamuksesta, selkä tuntuu jäykemmältä aamuisin ja lääkäri mainitsee sanan “osteopenia”. Hormonitasot laskevat, kalsium ei enää imeydy entiseen tapaan ja luut alkavat ohentua 1–2 % vuodessa. Se on täysin luonnollinen prosessi, mutta sen ei tarvitse olla väistämätön tuomio. Tutkimukset osoittavat nimittäin selvästi: oikeilla ruoka-valinnoilla luukato hidastuu jopa 50–70 %, murtumariski pienenee ja luut säilyvät toimintakykyisinä vielä 70–80-vuotiaana.
Pelkkä kalsiumtabletti ei riitä, koska luut tarvitsevat kalsiumin lisäksi kymmeniä muita ravintoaineita, jotka ohjaavat sen oikeaan paikkaan ja pitävät luuta rakentavien solujen toiminnan vilkkaana. Kun lisäät nämä viisi ruokaa säännöllisesti lautasellesi, annat luustollesi kaiken tarvitsemansa – ilman lisäravinteita ja ilman monimutkaisia dieettejä.
1. Tummanvihreät lehtivihannekset – kalsiumia, joka imeytyy kaksi kertaa paremmin kuin maitolasista
Lehtikaali, pinaatti, mustakaali, rucola, mangoldi ja bok choy ovat luuston paras kalsiumlähde yli viisikymppisille. Niissä kalsium on sellaisessa muodossa, että keho hyödyntää siitä 50–65 %, kun taas maitokalsiumista imeytyy vain noin 30 %. Jo 100 grammaa kypsää lehtikaalia tai pinaattia päivässä antaa 150–250 mg kalsiumia sekä täyden vuorokausiannoksen K-vitamiinia ja hyvän annoksen magnesiumia. K-vitamiini aktivoi osteokalsiinia, proteiinia joka sitoo kalsiumin luuhun – ilman sitä kalsium voi päätyä verisuonten seinämiin. Suomalaisessa tutkimuksessa naiset, jotka söivät vähintään 110 µg K-vitamiinia päivässä (noin 80 g lehtikaalia), menettivät selvästi vähemmän luumassaa kymmenen vuoden aikana kuin vähän vihanneksia syövät.
2. Kuivatut luumut – pieni päivittäinen annos, joka näkyy luuntiheysmittauksessa jo puolessa vuodessa
Luumut ovat ehkä aliarvostetuin luuston superfood. Ne sisältävät boronia, polyfenoleja ja K-vitamiinia, jotka hillitsevät luuta hajottavien solujen (osteoklastien) toimintaa ja aktivoivat luuta rakentavia soluja (osteoblasteja). Jo 5–6 kuivattua luumua päivässä (50 g) riittää. Bostonin yliopiston tutkimuksessa postmenopaussiset naiset, jotka söivät 50 g luumuja päivittäin vuoden ajan, säilyttivät lonkan ja selkärangan luutiheyden selvästi paremmin kuin vertailuryhmä – ja osa jopa lisäsi luumassaa. Luumut myös hoitavat suolistoa, mikä parantaa kaikkien kivennäisaineiden imeytymistä.
3. Rasvainen kala ja erityisesti kokonaiset sardiinit – D-vitamiini + kalsium + omega-3 samassa suupalan koossa
Pohjoismaissa D-vitamiinia saa auringosta vain muutaman kuukauden vuodessa, ja iän myötä sen muuntuminen aktiiviseksi muodoksi heikkenee. Lohi, makrilli, silakka ja erityisesti pienet kokonaiset sardiinit (joissa syödään ruodot) ovat täydellinen paketti: 100 g sardiineja antaa 250–400 IU D-vitamiinia, 300–400 mg kalsiumia ja runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3 hillitsee matala-asteista tulehdusta, joka muuten kiihdyttäisi luukatoa. Kaksi kala-ateriaa viikossa nostaa seerumin D-vitamiinitasoja ja näkyy luuntiheysmittauksessa jo 6–12 kuukauden päästä.
4. Maustamaton kreikkalainen jogurtti ja kefiiri – tuplasti proteiinia ja kalsiumia yhdessä kulhollisessa
150–200 grammaa kreikkalaista jogurttia tai kefiiriä sisältää 300–400 mg kalsiumia ja 18–25 g proteiinia – juuri sen määrän, jota yli 50-vuotias nainen tarvitsee päivässä luuston korjaantumiseen. Hapatetut maitotuotteet tuovat myös probiootteja, jotka parantavat kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä suolistossa. Jos maito ei sovi, valitse laktoositon versio tai kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetty kasvipohjainen vaihtoehto. Tutkimuksissa säännöllisesti hapatettuja maitotuotteita syövillä naisilla oli 30–40 % pienempi lonkkamurtumariski kuin niillä, jotka välttelivät maitotuotteita kokonaan.
5. Kurpitsansiemenet ja muut magnesiumin lähteet – puuttuva palanen, joka tekee kaikesta muusta tehokkaampaa
Magnesiumia tarvitaan, jotta D-vitamiini muuttuu aktiiviseksi ja kalsium päätyy luuhun eikä munuaiskiviin. Yksi kourallinen (30 g) kurpitsansiemeniä antaa 150–190 mg magnesiumia – lähes puolet vuorokauden tarpeesta. Magnesiumin puute on yhteydessä matalampaan luutiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Ripottele siemeniä jogurtin, puuron tai salaatin päälle – saat samalla sinkkiä, terveellisiä rasvoja ja mukavaa rousketta.
Näin rakennat luustolle täydellisen päivän – esimerkki helposti toteutettavasta ateriakokonaisuudesta
- Aamu: 200 g kreikkalaista jogurttia + kourallinen kurpitsansiemeniä + 5 kuivattua luumua
- Lounas: lohifilee tai sardiineja + iso salaatti lehtikaalia, pinaattia ja rucolaa
- Välipala: kourallinen pähkinöitä ja 3–4 luumua
- Illallinen: kananmunia tai papuja + höyrytettyä parsakaalia ja mangoldia
- Iltapala: lasi kefiiriä tai pieni kulhollinen jogurttia
Kun syöt näin joka päivä ja liikut 2–3 kertaa viikossa kevyesti voimaharjoitellen (kyykkyjä, punnerruksia, kahvakuulaa tai kuntosalia), luustosi pysyy vahvana vielä pitkään. Keho ei nuorru enää, mutta se voi pysyä toimintakykyisenä – ja kaikki alkaa siitä, mitä laitat lautaselle tänään. Luusi kiittävät sinua joka ikinen päivä.
