Kalsium on elimistölle välttämätön mineraali, joka muodostaa luiden ja hampaiden rakennusaineen sekä tukee sydämen terveyttä, lihasten toimintaa ja hermosignalointia. Vaikka maito, jogurtti ja juusto ovat tunnettuja kalsiumin lähteitä, monet eivät halua tai pysty käyttämään maitotuotteita. Onneksi pähkinät ja muut kasviperäiset ruoat tarjoavat erinomaisia vaihtoehtoja. Tässä oppaassa paljastamme, mikä pähkinä on kalsiumin ykköslähde ja mitä muita kasviperäisiä vaihtoehtoja voit hyödyntää. Valmiina vahvistamaan luitasi? Aloitetaan!
Pähkinät ja kasvikset tarjoavat kalsiumia ilman maitoa!
Miksi kalsium on tärkeää?
Kalsium on elintärkeä luuston terveydelle ja monille kehon toiminnoille. Suositeltu päivittäinen saanti (SHP) on:
- 1000 mg useimmille aikuisille.
- 1200 mg naisille yli 50-vuotiaille ja kaikille yli 70-vuotiaille.
- 1300 mg 4–18-vuotiaille lapsille.
Monet eivät kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Maitotuotteet ovat yleisin kalsiumin lähde, mutta pähkinät ja muut kasviperäiset ruoat voivat täyttää tämän tarpeen – usein vähemmillä kaloreilla.
Tarkista, saatko tarpeeksi kalsiumia – voisitko lisätä pähkinöitä ruokavalioosi?
Kalsiumipitoiset pähkinät: Manteli on ykkönen
Pähkinöiden kalsiumpitoisuuksissa on suuria eroja, mutta mantelit nousevat selkeäksi ykköseksi. 100 gramman annos manteleita sisältää noin 270 mg kalsiumia, mikä kattaa yli neljänneksen aikuisten SHP:stä. Tämä tekee manteleista erinomaisen valinnan kalsiumin saantiin.
- Kakkonen: Brasilianpähkinät tarjoavat 160 mg kalsiumia per 100 g (16 % SHP:stä).
- Kolmonen: Hasselpähkinät sisältävät 114 mg kalsiumia per 100 g (11,4 % SHP:stä).
Muiden pähkinöiden kalsiumpitoisuudet per 100 g:
- Pistaasipähkinät: 106 mg (10,6 % SHP)
- Saksanpähkinät: 97 mg (9,7 % SHP)
- Macadamiapähkinät: 85 mg (8,5 % SHP)
- Pekaanipähkinät: 71 mg (7,1 % SHP)
- Cashewpähkinät: 45 mg (4,5 % SHP)
- Pinjansiemenet: 16 mg (1,6 % SHP)
Kourallinen manteleita antaa päivän kalsiumannoksen!
Ovatko pähkinät hyvä kalsiumin lähde verrattuna muihin vaihtoehtoihin?
Mantelit ovat yksi parhaista kasvipohjaisista kalsiumin lähteistä, ja muut pähkinät täydentävät ruokavaliota hyvin. Vaikka maitotuotteet, kuten maito (120 mg/100 ml) ja juusto (700–1000 mg/100 g), ovat kalsiumpitoisia, ne eivät sovi kaikille esimerkiksi laktoosi-intoleranssin tai vegaanisen ruokavalion vuoksi. Pähkinät tarjoavat terveellisen ja kaloritehokkaan vaihtoehdon, ja ne sisältävät myös kuituja, terveellisiä rasvoja ja muita ravintoaineita.
Korvaa maitotuotteet manteleilla – huomaatko eron energiatasossasi?
Muita kasvipohjaisia kalsiumin lähteitä
Jos haluat monipuolistaa kalsiumin saantiasi, kokeile näitä kasviperäisiä vaihtoehtoja:
1. Parsakaali
Parsakaali on kalsiumrikas vihannes, joka sisältää myös vitamiineja A, C ja B6. 100 g parsakaalia antaa noin 47 mg kalsiumia ja muita terveyshyötyjä, joten se on todellinen ravintoaarre.
Lisää parsakaalia salaattiin tai höyrytä lisukkeeksi!
2. Siemenet
Siemenet ovat erinomainen kalsiumin ja muiden ravintoaineiden lähde:
- Unikonsiemenet: 1 rkl (9 g) sisältää 13 % SHP:stä (130 mg).
- Seesaminsiemenet: 1 rkl antaa 9 % SHP:stä (90 mg).
- Auringonkukansiemenet: Tarjoavat kalsiumia, E-vitamiinia ja antioksidantteja.
Ripottele siemeniä salaattiin tai nauti sellaisenaan terveellisenä välipalana!
3. Appelsiinit
Appelsiinit tunnetaan C-vitamiinista, mutta ne sisältävät myös kalsiumia. Yksi iso appelsiini antaa noin 74 mg kalsiumia, joten se on herkullinen lisä ruokavalioon.
Syö appelsiini jälkiruoaksi ja tue luustosi terveyttä!
4. Rikastetut viljat
Täysjyväviljatuotteet, kuten rikastetut aamiaismurot, voivat sisältää 100–1000 mg kalsiumia annosta kohden. Ne tarjoavat myös kuituja, rautaa, foolihappoa ja D- ja B6-vitamiineja, jotka tukevat immuunijärjestelmää. Valitse vähäsokerisia vaihtoehtoja parhaan hyödyn saamiseksi.
Aloita päivä kalsiumrikkailla muroilla ja manteleilla!
Vinkit kalsiumin saannin lisäämiseen
- Lisää manteleita: Sekoita manteleita jogurttiin, smoothieen tai syö sellaisenaan.
- Monipuolista: Yhdistä pähkinät, siemenet ja vihannekset päivittäiseen ruokavalioon.
- Tarkista etiketit: Valitse rikastettuja viljoja tai kasvipohjaisia maitoja, joissa on lisätty kalsiumia.
- Pieniä annoksia: Jopa pieni kourallinen manteleita tai siemeniä päivässä lisää kalsiumin saantia.
Pähkinät ja kasvikset tekevät kalsiumin saannista helppoa!
Miksi valita pähkinät kalsiumin lähteeksi?
Mantelit erottuvat pähkinöiden joukosta kalsiumpitoisuudellaan, ja muut pähkinät, kuten brasilialaispähkinät ja hasselpähkinät, täydentävät ruokavaliota. Kasviperäiset lähteet, kuten parsakaali, siemenet, appelsiinit ja rikastetut viljat, tarjoavat monipuolisia tapoja saada kalsiumia ilman maitotuotteita. Nämä ruoat ovat paitsi terveellisiä myös vähäkalorisia, joten ne sopivat kaikille, jotka haluavat tukea luustonsa terveyttä. Haluatko vahvemmat luut ilman maitoa? Lisää manteleita ja muita kasviperäisiä lähteitä ruokavalioosi jo tänään!
