Harva asia jakaa kahvinystävät yhtä vahvasti kuin kysymys: onko se iso, höyryävä muki mustaa kahvia parempi vai se pieni, tumma ja tiivis espresso? Jotkut vannovat espresson nimeen, koska se tuntuu voimakkaammalta ja “oikealta” kahvilta. Toiset eivät luopuisi ikinä siitä rauhallisesta hetkestä, kun saa istua alas ison kupin ääreen ja hörppiä hitaasti. Nyt tutkijat ovat ottaneet molemmat suurennuslasin alle, mitanneet kofeiinin, antioksidantit ja niiden aktiivisuuden – ja tulos on yllättävämpi kuin kukaan osasi arvata.
Pieni lasillinen vastaan iso muki – täysin epäreilu lähtökohta
Kun verrataan kahvia millilitra millilitralta, espresso näyttää ylivoimaiselta. Tavallisessa 30 ml:n espressoannoksessa on noin 63 mg kofeiinia ja 60–90 mg polyfenoleja, kun samassa määrässä mustaa kahvia on vain 12 mg kofeiinia ja 20–40 mg polyfenoleja. Espresso myös sisältää aktiivisempia antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja tehokkaammin. Eli jos kilpaillaan tiukasti desilitroissa, espresso vie voiton kirkkaasti.
Mutta todellisuudessa kukaan ei juo 30 ml mustaa kahvia. Se olisi kuin hörppäisi suuhunsa teelusikallisen ja sanoisi juoneensa kahvin. Tavallinen kuppi on 2,4–3,5 dl, usein jopa 4 dl. Kun otetaan reilu 240 ml:n kuppi mustaa kahvia vastaan yksi 30 ml:n espresso, tilanne kääntyy päälaelleen: isossa kupissa on kofeiinia 95–100 mg ja antioksidantteja moninkertainen määrä. Kolme isoa kuppia päivässä tuo jo 300 mg kofeiinia ja antioksidantteja niin paljon, että espresso jäisi kauas taakse, vaikka ottaisit tuplia koko päivän.
Paine ja nopeus – siksi espresso on niin tiivis
Espresso syntyy, kun lähes kiehuva vesi painetaan 9 baarin paineella hienoksi jauhetun kahvin läpi 25–30 sekunnissa. Lyhyt kontakti ja kova paine irrottavat kahvista enemmän öljyjä, aromiyhdisteitä ja antioksidantteja kuin hidas suodatus. Tuloksena on paksu, tumma ja crema-vaahdolla kruunattu juoma, joka tuntuu suussa samettiselta ja jättää jälkimaun, joka kestää pitkään. Musta kahvi taas uuttuu hitaasti, usein 4–6 minuuttia, ja vesi ehtii liuottaa kahvista enemmän kofeiinia ja muita yhdisteitä, mutta laimeampana.
Kumpi tekee paremmin hyvää – ja milloin
Aamulla kun tarvitaan pitkä ja tasainen kofeiinivirta, iso kuppi mustaa kahvia on ylivoimainen. Kofeiini imeytyy hitaammin ja vaikutus kestää 4–6 tuntia ilman notkahduksia. Iltapäivän väsymykseen tai treenin jälkeiseen buustiin pieni espresso toimii kuin salama – kofeiini iskee vereen minuuteissa ja antaa välittömän potkun. Antioksidanttien kokonaissaanti on suurempi, jos juo 2–3 isoa kuppia suodatettua, pressopannu- tai pikakahvia päivässä. Jos taas haluaa maksimoida antioksidanttien tehon pienellä määrällä nestettä, espresso on paras valinta.
Kalorit, painonhallinta ja muut terveyshyödyt
Molemmat ovat lähes kalorittomia ilman lisättyä maitoa tai sokeria. Mustassa kahvissa on alle 1 kcal per 30 ml, espressossa noin 2,5 kcal. Molemmat auttavat painonhallinnassa, koska ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja nostavat hieman aineenvaihduntaa. Tutkimukset ovat löytäneet yhteyden säännöllisen kahvinjuonnin ja pienemmän riskin tyypin 2 diabetekseen, Parkinsonin tautiin, Alzheimeriin ja jopa tiettyihin syöpiin – ja hyödyt koskevat sekä mustaa kahvia että espressoa.
Turvalliset rajat ja erityistilanteet
Terve aikuinen kestää 400 mg kofeiinia vuorokaudessa ilman sivuvaikutuksia. Se tarkoittaa joko 4–5 pientä espressoa tai 3–4 isoa kuppia mustaa kahvia. Raskausaikana raja on 200 mg, eli silloin kannattaa pysyä yhdessä isossa kupissa tai kahdessa pienessä espressossa. Kofeiini imeytyy nopeasti suoraan suusta ja mahalaukusta, joten vaikutus tuntuu jo 5–15 minuutissa, ja huippu saavutetaan noin tunnissa.
Lopullinen tuomio: ei ole yhtä voittajaa
Espresso on tiivistetty terveysisku pienessä lasissa – täydellinen, kun haluaa nauttia maksimaalisen hyödyn minimimäärällä nestettä. Musta kahvi on taas pitkä, lempeä ja kokonaisvaltainen hyvinvoinnin lähde, joka kantaa läpi päivän. Tärkeintä on juoda kahvia juuri niin kuin itse rakastaa: mustana, kuumana, ilman sokeria ja liikaa maitoa. Silloin keho saa kaiken sen hyvän, mitä kahvi voi antaa – oli se sitten iso höyryävä muki tai pieni, täydellinen shotti.
Jatka siis omaa kahvirutiiniasi. Tiede on puolellasi, oli valintasi mikä tahansa. Pääasia, että nautit jokaisesta kulauksesta.
